Com certeza você já ouviu falar do termo “low carb”, ou conhece alguém que começou a viver uma vida low carb para perder peso ou para tratar doenças. Quer saber mais sobre esse conceito tão famoso na saúde? Vem comigo.

Aqui nesse post, você vai aprender sobre:

• O que é low carb
• Como começar um estilo de vida low carb
• Como funciona a dieta low carb
• Como fazer uma dieta low carb
• Quais os tipos de dieta low carb
• O que você precisa comer
• Qual a relação entre low carb e outros conceitos como atividade física e jejum intermitente

Além disso, você ainda vai tirar dúvidas bastante frequentes sobre o assunto.

Será que um estilo de vida low carb emagrece mesmo? É caro consumir alimentos low carb? Quando eu devo iniciar uma dieta low carb?

Então, vamos nessa. Eu quero que você saia desse post ciente de que viver de uma forma saudável e leve é possível!

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O que é Low Carb?

Traduzido para o português, Low carb, ou seja, pouco ou baixo carboidrato, é um contexto alimentar com baixo (ou até mesmo nenhum) consumo de carboidratos. Não é uma dieta ou um cardápio, no qual você começa hoje e termina no próximo mês ou ano.

Low carb é um estilo de vida, no qual os hábitos alimentares e comportamentos saudáveis são exercitados todos os dias, de forma sustentável, visando qualidade de vida e benefícios a longo prazo.

A low carb te aproxima do natural porque a filosofia alimentar que ela carrega é exatamente aquela que o nosso corpo foi criado para consumir: alimentos in natura.

Já que se trata de um conceito, não existe, estritamente, uma ou duas dietas low carb. O que acontece é que vários tipos de dieta podem apresentar o objetivo de consumir poucos carboidratos. As dietas paleo, cetogênica e a Zone Diet, por exemplo, trazem poucos carboidratos em sua composição alimentar e são consideradas “tipos” de dieta low carb.

Mas por que eu preciso comer poucos carboidratos?

Antes de tudo, vamos lembrar que os carboidratos pertencem aos macronutrientes (junto às gorduras e proteínas) e o seu representante mais famoso é a glicose, vulgarmente chamada de “açúcar no sangue”.

A glicose é a primeira opção de combustível para o nosso organismo, devido à sua disponibilidade metabólica e rápida absorção.

Um dos papéis importantes dos carboidratos pode ser de fornecer ao corpo energia na forma de glicose. Simplificando, os carboidratos podem ser a primeira escolha de combustível do corpo para se manter ativo porque são absorvidos rapidamente.

O grande problema é que a grande maioria das pessoas comem mais carboidratos do que realmente precisam. Assim, em vez de se livrar do excesso de energia, o corpo ativa um mecanismo responsável por guardar todos esses carboidratos extras como gordura corporal. Dessa forma, ocorre o ganho de peso.

As dietas ricas em carboidratos estimulam uma produção aumentada de insulina, pois é necessário “mais” desse hormônio para “dar conta” de toda a glicose consumida.

Diante desse processo – que acontece por muito tempo, fruto de uma dieta ruim – os níveis de insulina se mantém altos e as células deixam de responder a esse hormônio, fenômeno que chamamos de resistência insulínica, que faz parte da etiologia do diabetes, obesidade e tantas outras desordens metabólicas.

Ademais, altos níveis de glicose e altos níveis de insulina geram um processo inflamatório contínuo no corpo, podendo influenciar o surgimento de outras doenças no organismo, como câncer e Alzheimer, além de aumentar níveis de colesterol e aumentar o risco para doenças cardiovasculares.

Low carb ou Low fat?

O ganho de peso pelo consumo excessivo dos carboidratos pode ser visto na prática a partir de novos estudos que aconteceram nos Estados Unidos, durante as décadas de 80 e 90.

Nesse período, houve uma grande redução de calorias provenientes de gorduras nas dietas (pois a maioria acreditava que a gordura era o grande vilão da saúde) e um aumento na ingestão de carboidratos, O curioso é que o número de pessoas com obesidade e/ou diabetes mellitus tipo 2 continuou a aumentar de forma expressiva.

Um estudo publicado na revista Nutrition and Metabolism descobriu que uma dieta com baixo teor de carboidratos é pelo menos tão eficaz na perda de peso quanto uma dieta com baixo teor de gordura, e que a substituição de carboidratos por gordura geralmente é benéfica para a perda de peso.

Como funciona a dieta low carb?

A dieta low carb consiste em diminuir a quantidade de carboidratos (açúcar) ingeridos, visando reduzir a hiperglicemia e hiperinsulinemia, evitando os efeitos anteriormente citados. O ponto chave é saber quais são os carboidratos que se deve comer, e avaliar se existe ou não a necessidade de cortar totalmente qualquer fonte de carboidrato.

Se enganam as pessoas que acreditam que os carboidratos (os açúcares) estão presentes apenas em comidas doces ou açucaradas, pois eles também estão presentes em farinhas, tubérculos e nos alimentos industrializados, grãos, frutas. Como diferenciá-los?

Alguns carboidratos têm um índice glicêmico alto (a glicose é liberada no sangue rapidamente) e alguns têm um índice glicêmico baixo (a glicose demora mais para ser liberada no sangue).

Da mesma forma, existem aqueles que têm alta carga glicêmica e aqueles que têm baixa carga glicêmica, que se referem à quantidade de açúcar no alimento. O segredo é não comer carboidratos de alto índice ou alta carga glicêmica! Isso também reduz o processo inflamatório.

Ao reduzir a transição da hiperglicemia (quando a glicose está elevada no sangue) para a hipoglicemia (após a ação da insulina), você se sente mais satisfeito e fica mais tempo sem comer. Os alimentos mais nocivos ao organismo e com maior carga e índice glicêmico são os açúcares refinados e as farinhas industriais (farinha de trigo, etc.). Esses alimentos devem ser sempre evitados!

Dessa forma, você consumindo uma quantidade menor de carboidratos, você vai “forçar” seu corpo  a quebrar gordura (processo chamado lipólise) para fornecer o resto de energia necessária, auxiliando no emagrecimento, redução a resistência insulínica, melhorando eventuais comorbidades (diabetes, obesidade, esteatose hepática – gordura no fígado)

Quais são os tipos de dieta low carb?

A dieta é considerada low carb quando contém 0 (zero) a, no máximo, 150 gramas de carboidrato, ou que retira desta fonte o máximo 10% da energia total proveniente da dieta.

A partir desse conceito, entendemos que vários tipos de dieta podem se encaixar como dieta low carb. Alguns exemplos são as dietas:

• Paleolítica
• Cetogênica
• Mediterrânea
• South Beach
• Zone Diet, entre outras.

Como fazer uma dieta low carb?

Qualquer dieta baixa em carboidratos, pode ajudá-lo a perder peso, mas nem sempre é saudável. Muitas pessoas cometem o erro de comer alimentos “sujos” com baixo teor de carboidratos, cheios de industrializados denominados low carb em seus rótulos.

Então, com isso em mente, ou um low carb “limpo” mais “fechado” como uma dieta cetogênica (até 50g de carboidratos), um low carb de até 130g ou uma dieta Paleo (permite mais de 130g, mas sem grãos) podem ser opções para você. A premissa é dar preferência à comida de verdade, focando na qualidade e no impacto do alimento na sua vida.

Algumas pessoas se beneficiam mais de um tipo de low carb, outras mais de outros, mas todos são baseados em alimentos de origem natural.

Portanto, a escolha da dieta vai depender dos seus objetivos e doenças preexistentes que você porventura tenha. Logo, o ideal é que você tenha um profissional capacitado e que se atente às particularidades da sua saúde, seus objetivos, suas preferências e seu estilo de vida.

Além disso, é perigoso iniciar uma dieta sem acompanhamento por um profissional de saúde capacitado e experiente.

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Como começar?

Se você ainda tem o desejo de iniciar um estilo de vida low carb, mas não tem ideia de como fazer isso, você pode começar adaptando sua dieta buscando alimentos mais naturais, cortando industrializados e farináceos, e aumentando a ingestão de proteínas e gorduras.

SIM, é isso mesmo! Gorduras para estimular o emagrecimento e a saúde! O único tipo de gordura que não é permitido são as gorduras hidrogenadas, também chamadas de gorduras trans (alguns exemplos: biscoitos recheados, sorvetes, margarina, macarrão instantâneo, massas de salgados, pipoca de microondas).

O aumento do consumo de gorduras, além de prover a energia necessária para o funcionamento do corpo, vai trazer saciedade e redução dos níveis de insulina.

O que comer no low carb?

Como falei, o low carb foca numa alimentação mais natural possível, portanto, não é caro ter uma dieta low carb. Aqueles que pensam que vão gastar muito dinheiro fazendo essa dieta, estão enganados.

Veja, em tópicos, os alimentos que você precisa comer na dieta low carb:

• Carnes, ovos, queijos amarelos
• Legumes, verduras e hortaliças
• Oleaginosas (castanhas, nozes, amendoim)
• Sementes (gergelim, abóbora, linhaça)
• Raízes e frutas de baixo índice glicêmico (abacate, morango, coco, amoras, ameixa).

Procure consumir esses alimentos in natura (crus) ou cozidos no vapor, para preservar suas inúmeras propriedades benéficas para o nosso organismo.

Alguns alimentos que são naturais possuem alto índice glicêmico ou carga glicêmica, logo, se o objetivo é ter uma dieta low carb, esses alimentos devem ser evitados. Exemplo disso temos a tapioca, flocos de milho (cuscuz), manga, sucos, entre outros.

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Qual a relação entre low carb e atividade física?

Outro mito que as pessoas têm é que ao praticar exercício físico ou até especificamente musculação você precisa aumentar a ingestão de carboidratos, e isto, na maioria das vezes, não é necessário.

O low carb, como já falado, garante a você a quantidade de energia necessária para fazer suas atividades, sejam elas quais forem. Por isso, a pessoa que inicia uma estratégia low carb deve ser acompanhada, para ingerir na quantidade necessária, os nutrientes de que necessita, respeitando os sinais que o corpo emite: saciedade, disposição, foco, concentração.

Cabe uma ressalva que há a possibilidade de você sentir mudança na disposição ou no estresse no início da dieta. Isso ocorre porque o seu corpo sente falta do consumo excessivo de carboidratos que você fazia antes, e sabemos que o açúcar age no sistema nervoso em um ciclo vicioso de dependência. A disposição reduz pela baixa da insulina (hipoinsulinemia) que eleva a excreção de sais minerais na urina e leva a sintomas de desidratação leve (conhecida como gripe low carb), e, por isso, aqueles que aderem ao estilo de vida low carb precisam ingerir mais sal e água na dieta. Portanto, são sintomas transitórios naqueles que decidem mudar seu estilo de vida!

Qual a relação entre low carb e jejum intermitente?

O Jejum Intermitente (JI) é um padrão alimentar que como o próprio nome já diz, refere-se a períodos de alimentação e jejum, alternantes. O jejum pode ser feito com restrição calórica ou pelo não consumo total de comida por um tempo estimado (os benefícios metabólicos começam a aparecer a partir de 16h de jejum).

Diante disso, podemos perceber que o JI não é uma dieta, mas uma ferramenta que pode ser utilizada para potencializar os resultados esperados. Portanto, dependendo dos seus objetivos, o jejum associado à dieta low carb pode ser benéfico para você.

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Dr. Abraão Diniz

Médico Especialista em Medicina do Esporte e do Exercício

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Referências

ACCURSO, A. et al. Dietary carbohydrate restriction in type 2 diabetes mellitus and metabolic syndrome: time for a critical appraisal. Nutrition & Metabolism n.5, v.9. 2008

VOLEK, J. S. et al.  Carbohydrate Restriction has a More Favorable Impact on the Metabolic Syndrome than a Low Fat Diet. Lipids. n.44, v.297. 2009

GROSS, L. S. Increased consumption of refined carbohydrates and the epidemic of type 2 diabetes in the United States: an ecologic assessment. Am J Clin Nutr. n. 79, v. 5. 2004

PEREIRA, M. A. et al. Effects of a low-glycemic load diet on resting energy expenditure and heart disease risk factors during weight loss. JAMA. n. 292, v. 20. 2004

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